Oleh : Reed Mangels, Ph.D., R.D. *"Dokter saya berkata bahwa saya harus minum susu sapi setiap hari. Orangtua saya diyakinkan oleh dokter bahwa saya melakukan sesuatu yang berbahaya bagi kandungan saya. Saya mulai ragu apakah pola makan saya benar."
Bahkan vegan yang sangat teguh dan terpelajar sekalipun mungkin akan menghadapi keragu-raguan ketika sedang hamil. Memang benar, hampir semua dokter yang biasa kita sebut “ahli” itu banyak bertanya-tanya tentang pola makan vegan yang dia pilih.
Sebenarnya, menjalankan pola makan vegan selama kehamilan sangat masuk akal karena dapat memenuhi kebutuhan nutrisi anda dan bayi anda. Saya sendiri sudah melakukannya sampai dua kali. Di bawah ini adalah beberapa hal untuk diperhatikan.
Pertambahan Berat Badan
Seberapa banyak pertambahan berat badan selama kehamilan anda sangat mempengaruhi ukuran bayi dan kesehatan bayi saat lahir. Wanita dengan berat badan rata-rata sebaiknya menambah berat badannya selama kehamilan sekitar 25-35 pon (12.5-17.5 kilogram). Jika berat badan anda kurang maka anda seharusnya mencoba menambah berat badan 28-40 pon (14-20 kilogram). Bila usia anda sangat muda mungkin perlu menambah berat badan 30-45 pon (15-27.5 kilogram). Kecenderungan umum adalah penambahan berat badan sedikit sekali untuk 12 minggu pertama. Kemudian, pada trimester kedua (bulan keempat-bulan keenam) dan trimester ketiga (bulan ketujuh-bulan kesembilan), pertambahan berat badan sebanyak 1 pon (setengah kilogram) setiap minggu adalah umum (1). Banyak vegan yang memulai kehamilan dengan pertambahan berat badan yang sangat sedikit dan lambat. Jika ini yang menimpa anda, anda perlu mengkonsumsi makanan lebih banyak. Makan lebih sering atau makan lebih banyak makanan yang lebih tinggi lemak namun lebih sedikit porsinya diharapkan dapat menolong anda. Saya menemukan cara yang paling mudah yaitu dengan meminum tambahan kalori dari susu kedelai campur (susu kedelai dicampur dengan buah atau tahu atau yogurt kedelai) pada sore hari selama beberapa minggu bila pertambahan berat badan sangat rendah. Sumber kalori yang sangat terkonsentrasi lainnya meliputi kacang-kacangan dan mentega, buah-buahan kering, produk kedelai, dan minyak kacang-kacangan. Jika, sebaliknya, pertambahan berat badan anda terlalu tinggi menurut anda dan dokter kandungan anda, waspadai jenis makanan yang anda makan. Dengan mengganti makanan yang manis dan berlemak dengan buah-buahan, sayur-sayuran, padi-padian, dan kacang-kacangan maka anda dapat menuju ke penambahan berat badan yang lebih moderat. Olahraga sehari-hari, yang diizinkan dokter kandungan anda, juga dapat membantu anda memoderatkan pertambahan berat badan.
Protein
Anda mungkin saja telah mengkonsumsi protein dalam jumlah yang lebih banyak daripada yang seharusnya. Rekomendasi terbaru tentang protein untuk kehamilan adalah hanya 60 gram sehari. Ini hanya 10 gram lebih banyak dari kebutuhan protein wanita usia 25-50 tahun yang tidak hamil. Sebuah studi menunjukkan bahwa wanita vegan yang tidak hamil mengkonsumsi 65 gram protein setiap hari, cukup untuk memenuhi kebutuhan protein selama hamil (2). Jika pola makan anda bervariasi dan mengandung sumber protein yang baik misalnya produk kedelai, kacang-kacangan, dan padi-padian, dan berat badan anda terus meningkat, anda dapat santai dan tak perlu cemas mengenai bagaimana memenuhi kebutuhan protein. Banyak wanita yang dengan mudah mendapatkan ekstra protein yang mereka butuhkan dengan makan lebih banyak makanan yang biasanya mereka makan. Sebagai contoh, anda dapat menambah 10-15 gram protein dari pola makan anda sehari-hari dengan menambah 2 gelas susu kedelai, 9 ons tahu atau 3 ons tempe.
Vegan juga banyak mendapatkan pertanyaan mengenai kalsium. Baik kalsium dan vitamin D dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Ada beberapa bukti penelitian yang menyebutkan bahwa makanan wanita hamil umumnya rendah asupan kalisum dan meningkatkan kebutuhan kalsium dengan cara meningkatkan penyerapan kalium dan mengurangi kehilangan kalsium (3). Bukti ini perlu studi tambahan dan mungkin menimpa vegan yang pola makannya mungkin rendah kalsium. Bagaimanapun juga, untuk saat ini, asupan kalsium yang direkomendasikan adalah 1200 miligram setiap hari untuk wanita di bawah 25 tahun dan 600-1200 miligram setiap hari untuk wanita berusia 25 tahun ke atas.(1) Vegan yang hamil seharusnya melakukan upaya khusus dengan mengkonsumsi 3 sampai 4 jenis sumber kalsium yang baik setiap hari.
Kekurangan zat besi / anemia bukan sesuatu yang tidak lazim saat kehamilan, baik vegan maupun non-vegetarian. Kebutuhan zat besi saat kehamilan jauh lebih tinggi karena kenaikan volume darah ibu dan karena pembentukan darah sang bayi. Suplemen zat besi yang biasanya direkomendasikan adalah 30 miligram setiap hari selama trimester kedua dan ketiga (bulan keempat sampai bulan kesembilan). (1) Tambahan zat besi mungkin dibutuhkan dalam kasus kekurangan zat besi. Suplemen zat besi tak boleh dikonsumsi bersamaan dengan suplemen kalsium dan harus dikonsumsi di pertengahan waktu antara makan pagi dengan makan siang atau antara makan siang dengan makan malam agar dapat memaksimalkan penyerapan. Walaupun sudah mengkonsumsi suplemen zat besi, vegan yang hamil seharusnya tetap mengkonsumsi makanan kaya zat besi setiap hari seperti padi-padian utuh (whole grains), kacang kering, tahu, dan sayuran yang berdaun hijau.
Konsumsi suplemen vitamin B-12 atau makanan yang diperkaya vitamin B-12 direkomendasikan untuk semua vegan yang hamil. Vitamin B-12 memainkan peranan penting dalam pertumbuhan janin. Ketika menyusui, cadangan vitamin B-12 yang cukup untuk kebutuhan bayi anda juga penting. Makanan yang diperkaya vitamin B-12 meliputi beberapa merek sereal sarapan pagi, susu kedelai dan ragi.
Asam folat akhir-akhir ini gencar diberitakan karena hubungannya dengan sejenis cacat kelahiran yang disebut cacat “neural tube” ( struktur embriogenik yang menjadi asal terbentuknya otak dan sumsum tulang belakang ). Studi menunjukkan bahwa wanita yang melahirkan bayi dengan neural tube yang cacat memiliki asupan folat yang lebih rendah dan tingkat folat dalam darah yang lebih rendah dibandingkan wanita lainnya. Asam folat dibutuhkan saat kehamilan awal (sebelum wanita tahu bahwa mereka hamil) untuk pertumbuhan neural tube yang normal. Banyak makanan vegan yang merupakan sumber asam folat yang baik seperti roti yang diperkaya, pasta, dan sereal; kacang-kacangan kering; sayuran berdaun hijau; dan jus jeruk. Pola makan vegan cenderung tinggi asam folat; bagaimanapun juga, untuk amannya, banyak dokter kandungan yang merekomendasikan multivitamin yang mengandung 400 mikrogram asam folat. Banyak wanita hamil yang disarankan untuk mengkonsumsi makanan nabati alamiah. Jadi apa halangannya untuk mengkonsumsi makanan dari pola makan vegan yang sehat?
Mual dan Muntah
Mual dan muntah, kadang disebut “penyakit pagi hari”, menjadi masalah bagi banyak wanita hamil, termasuk vegan. Banyak wanita yang menolak makan makanan tertentu yang tentu saja dapat mengubah pola makan mereka sehari-hari. Penolakan ini sangat umum terjadi saat kehamilan awal dan diyakini berhubungan dengan indra penciuman yang menjadi sangat peka, yang mungkin terkait dengan perubahan hormon.(5) Walaupun rasa mual dan muntah pada setiap wanita hamil bervariasi, di bawah ini ada beberapa hal yang patut dicoba.
• Jika makanan itu rasanya enak, makanlah! Saya ingat ketika saya tidak ingin makan apapun kecuali minuman jahe yang asin selama berhari-hari. Kemudian ketika suami saya memanaskan pasta, baunya sangat harum. Saya makan tiga mangkok penuh pasta dan tak pernah menyesalinya.
• Cobalah makan makanan yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Makanan ini dicerna lebih cepat dan berada di lambung lebih singkat, berikan waktu yang lebih singkat untuk kemungkinan terjadinya mual/muntah. Seringlah makan. Kadang rasa mual sebenarnya terkait dengan rasa lapar.
• Hindari makanan yang beraroma tajam. Kadang makanan yang telah dingin lebih diterima perut dengan baik sebab tak begitu beraroma dibandingkan makanan yang baru saja dimasak. Kalau bisa suruh orang lain memasak dan pergi dari rumah/dapur bila ada yang sedang memasak.
• Minumlah jus, air, susu kedelai, atau air miso jika anda tak dapat makan makanan padat. Teruslah berusaha untuk makan apapun yang bisa anda makan. Hubungi dokter kandungan anda jika seharian penuh anda tak dapat makan ataupun minum cairan.
Tidak Punya Banyak Waktu Luang
Baik anda bekerja di luar rumah atau di dalam rumah (atau variasinya), menyiapkan makanan dan camilan yang rumit mungkin terasa menakutkan. Makanan tak perlu harus dipersiapkan secara rumit. Makanan dapat saja sederhana sekali berupa semangkuk sereal dan buah dengan susu kedelai, selai kacang dan biskuit, atau kentang rebus dengan selada. Gunakan makanan yang setengah jadi, seperti biji/kacang kalengan, sayuran beku, sayuran yang sudah dicincang, makanan beku lainnya untuk mengurangi waktu penyiapan. Gunakan alat dapur yang menghemat waktu seperti crock-pots, pressure cookers, dan microwave oven. Rencanakan untuk menghemat waktu. Baca buku masakan vegan yang cepat dan mudah disajikan untuk mendapatkan ide.
Dokter Kandungan Anda
Walau banyak dokter kandungan yang cukup tahu tentang nutrisi, banyak pula yang tidak begitu kenal dengan pola makan vegetarian, apalagi vegan. Dokter kandungan anda mungkin banyak bertanya tentang apa yang anda makan dan apakah anda dapat memuhi kebutuhan anda. Lihatlah hal ini sebagai kesempatan untuk mengedukasi orang tentang nutrisi vegan. Cobalah bagikan artikel ini dan bahan lainnya dari referensi di bawah ini kepada dokter kandungan anda. Buatlah sebuah catatan tentang apa yang anda makan selama beberapa hari, ini mungkin dapat meyakinkan dokter kandungan anda bahwa apa yang anda lakukan adalah baik. Jika anda punya masalah dan pertanyaan khusus, anda dapat berkonsultasi dengan seorang ahli gizi terdaftar / registered dietitian (R.D.) dengan spesialisasi dalam nutrisi vegetarian.
Ingat, pola makan vegan yang bervariasi dapat memenuhi kebutuhan anda dan bayi anda selama kehamilan yang menyenangkan ini.
Referensi
1. Institute of Medicine Subcommittee on Nutritional Status and Weight Gain During Pregnancy. Nutrition During Pregnancy. 1990. National Academy Press.
2. Carlson E., et al. 1985. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 6:89-100.
3. Prentice A. 1994. Maternal calcium requirements during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 59(suppl): 477S-83S.
4. Specker B.L. 1994. Do North American women need supplemental vitamin D during pregnancy or lactation? Am J Clin Nutr 59(suppl):484S-91S.
5. Erick M. 1994. Hyperolfaction as a factor in hyperemesis gravidarum. Considerations for nutritional management. Perspectives in Applied Nutrition 2:3-9.
Sumber: www.vrg.org ; Vegetarian Journal, Excerpts, January/February 1997, Volume XVI, Number 1
Biography Dr. Reed Mangels
Reed Mangels, Ph.D., R.D., L.D., F.A.D.A., is a nutrition advisor for the nonprofit educational Vegetarian Resource Group, as well as nutrition editor and a regular columnist for Vegetarian Journal. She is the coauthor of the American Dietetic Association's position paper on vegetarian diets as well as their new food guide for vegetarians. She is a coauthor of Simply Vegan, The Vegan Handbook, and Vegan and Vegetarian FAQs, as well as the revised edition of The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. She is an instructor in the nutrition department of the University of Massachusetts at Amherst.Dr. Mangels is a registered dietitian and completed the coordinated master's degree/dietetic internship program at Case Western Reserve University, where she was recognized as Alumna of the Year. She received her doctorate in nutrition from the University of Maryland. Her interests include vegetarian nutrition for all ages and the health benefits of plant-based diets.
No comments:
Post a Comment