Gizi Anak Vegetarian

Oleh Liliyana Waty Tandarto
Gizi yang baik merupakan salah satu unsur penting dalam mewujudkan manusia yang berkualitas. Hal ini harus diperhatikan dan diupayakan sejak janin dalam kandungan, melalui makanan ibu hamil. Bayi yang sehat merupakan modal dasar yang kuat untuk dapat tumbuh dan berkembang menjadi manusia yang berkualitas.

Karena ketidaktahuan dan kurangnya informasi, masih banyak orang tua yang bingung dan ragu-ragu untuk menerapkan pola makan vegetarian kepada anak-anaknya. Mereka khawatir anaknya akan kekurangan gizi atau menjadi sulit makan - karena mereka mengira makanan vegetarian miskin variasi - sehingga pada akhirnya dapat mengakibatkan anak-anaknya menjadi bodoh dan tidak sehat. Apakah memang demikian keadaannya?

Tentu saja hal ini tidak benar karena sebenarnya kebiasaan makan seseorang mulai terbentuk sejak kecil. Selain itu makanan vegetarian menyediakan banyak sekali variasi makanan yang mengagumkan yang penuh dengan gizi. Makanan vegetarian mengandung gizi yang sempurna untuk semua tingkatan umur. Malah sebenarnya bahan pangan nabati mempunyai beberapa keunggulan yaitu tidak mengandung kolestrol, suatu zat yang sebenarnya dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Begitu juga dengan kacang-kacangan yang mengandung asam lemak tak jenuh yang dapat menetralkan kelebihan kolestrol tubuh. Kelebihan lain, bahan pangan nabati mengandung serat kasar yang sangat bermanfaat bagi proses pencernaan. Jadi mengapa kita mesti ragu?

Berikut ini kita akan bahas tentang kebutuhan dan kecukupan gizi anak-anak vegetarian.

Bayi
Makanan pertama dan terbaik untuk bayi adalah Air Susu Ibu atau ASI, dan semakin lama seorang bayi mengkonsumsi ASI maka akan semakin baik. ASI tetap merupakan makanan terbaik bagi bayi. ASI merupakan makanan yang paling lengkap mengandung zat-zat gizi yang sangat dibutuhkan bayi. Pada hari pertama sampai keempat setelah melahirkan, payudara ibu akan mengeluarkan kolostrum yaitu cairan berwarna kekuningan yang banyak mengandung zat kekebalan, protein, dan mineral. Ini tentunya tidak bisa diperoleh bayi dari susu formula manapun juga. ASI harus diberikan kepada bayi anda setidaknya sampai usia setahun.

Di bawah enam bulan dalam kehidupan bayi mereka tidak membutuhkan makanan lain selain ASI. Selain itu bayi memerlukan kira-kira dua jam sinar matahari pagi di bawah jam sembilan dalam seminggu. Apabila anda tinggal di daerah yang sulit mendapatkan sinar matahari, suplemen vitamin D dibutuhkan.

Agar dapat menghasilkan ASI dengan kualitas dan kuantitas yang baik pada masa menyusui, Ibu harus mengkonsumsi makanan bergizi seimbang setiap hari. Dianjurkan untuk lebih banyak mengkonsumsi cairan seperti susu kedelai, sari buah, atau air. Minumlah delapan sampai dua belas gelas sehari. Selain itu perbanyaklah makan sayuran berkuah dan buah-buahan. Ibu menyusui hendaknya memperhatikan kebutuhan akan kalsium, zat besi, seng dan vitamin B 12.

Kebutuhan vitamin B12 pada ibu menyusui dapat diperoleh dari sereal ataupun susu kedelai yang diperkaya vitamin dan mineral, tempe dan padi-padian. Kalsium dapat diperoleh dari bayam, brokoli, jeruk, oatmeal, kacang-kacangan, susu kedelai, biji wijen. Kebutuhan zat besi dapat diperoleh dari kacang hijau, kacang merah dan kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau, tempe, tahu, buah-buahan seperti kismis, cokelat serta tepung terigu. Kebutuhan seng dapat diperoleh dari sereal tumbuk, kacang, bayam, dan brokoli.

Pada usia 6 bulan, berat badan bayi umumnya sudah mencapai dua kali lipat berat badannya ketika lahir. Karena itu , kebutuhannya akan energi dan zat-zat gizi lainnya juga meningkat. Di samping itu, pada usia ini saluran pencernaan bayi pun sudah lebih kuat, sehingga bayi sudah mulai bisa diperkenalkan pada makanan padat sebagai makanan tambahannya.

Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan dalam memperkenalkan makanan padat pada bayi anda.

1. Pada usia enam bulan, mulailah dengan memberikan pisang ambon yang dikerok, coba dalam beberapa hari, sebelum anda menggantinya dengan makanan lain agar bayi dapat menerima jenis makanan barunya, setelah itu dapat ditukar dengan sari jeruk, sari tomat, atau pepaya yang dihaluskan.

2. Pada usia 6 bulan perkenalkan bubur susu (yaitu tepung serelia seperti beras, maizena, terigu dan sebagainya). Mula-mula berikan yang encer, jika dalam beberapa hari anak tidak mencret atau sembelit anda dapat memberikan yang lebih dikentalkan, dan kalau juga lancar-lancar saja berikutnya dapat diberikan bubur saring.

3. Kalau tahap ini dapat dilalui tanpa gangguan pencernaan, bayi dapat mulai diberikan nasi tim yang disaring. Lauknya bisa anda berikan sayuran seperti kentang, kacang kapri, wortel dan buncis yang semuanya harus dihaluskan dulu. Pada usia 8 bulan bayi biasanya sudah dapat makan roti, sereal, biskuit. Dan juga mulai dapat makan makanan berprotein tinggi seperti tahu atau kacang-kacangan. Dengan bertambahnya usia anda dapat memberikan nasi tim tanpa disaring lagi.

Kebutuhan Makan Anak-anak
Setelah anak berusia setahun, beberapa buah giginya sudah tumbuh, ia sudah bisa mengunyah dengan baik. Masa ini merupakan masa yang paling tepat bagi orang tua untuk memperkenalkan dan membiasakan pola makan yang lebih baik. Selama ini diharapkan orang tua mengembangkan kebiasaan makan anak, yaitu makan secara teratur dan mengkonsumsi makanan bergizi seimbang. Perhatikan jadwal makan anak, biasakan anak makan pada jam-jam yang teratur. Kalaupun harus telat diusahakan tidak lebih dari 2 jam. Berikan anak makanan yang bervariasi. Anak akan selalu mencontoh apa yang dilakukan orang tuanya. Jadi misalnya anda tidak suka memakan tomat jangan menunjukkan ketidaksukaan anda di hadapan anak, karena anakpun akan melakukan hal yang sama.

Setelah anak berusia setahun sel otak anak mengalami pertumbuhan yang cepat. Bila pada masa ini kekurangan gizi maka pertumbuhan sel otaknya akan terhambat. Seperti halnya jadwal makan orang dewasa, jadwal makan anak juga terdiri dari makan pagi, siang dan malam ditambah dua kali selingan di antara waktu makan.

Dalam sehari seorang anak balita membutuhkan :

- Makanan sumber zat tenaga, diperlukan untuk menunjang aktivitas anak, seperti bergerak, berlari dan sebagainya. Terdapat pada bahan makanan yang mengandung karbohidrat 3–4 porsi nasi (lebih kurang 1 gelas nasi setiap porsi), atau penggantinya seperti mie, bihun, roti atau kentang

- Makanan sumber zat pembangun, diperlukan untuk pembentukan berbagai jaringan tubuh baru, seperti pertumbuhan gigi, tulang dan bagian tubuh yang lain. Terdapat pada makanan yang mengandung protein 4-5 porsi lauk (lebih kurang 50 gram setiap porsi) seperti tahu, tempe, oncom, kacang-kacangan, biji-bijian (wijen, biji bunga matahari,biji semangka,biji labukuning, dsb).

- Makanan sumber zat pengatur : 2-3 porsi sayur dan buah. Satu porsi sayur sama dengan satu mangkuk sayur, sementara satu porsi buah sama dengan lebih kurang 100 gram. Potonglah makanan tersebut dalam potongan kecil. Pastikan mereka mengunyah sebelum ditelan.

--------------------------------------------------------------

Kecukupan gizi anak usia 1-3 tahun perhari (dalam bahan makanan)

Beras : 100 gr 1 atau ½ gelas nasi.
Tempe : 50 gr 2 atau potong sedang.
Kacang hijau : 10 gr atau 1 sendok makan.
Buah : 200 gr atau 2 buah pisang.
Sayur : 300 gr atau 2 gelas.
Gula : 25 gr atau 2 ½ sendok makan.
Minyak : 10 gr atau 1 sendok makan.
Susu kedelai : 480 gr atau 2 gelas.

-------------------------------------------------------

Contoh menu sehari untuk anak usia 1-3 tahun (1200 kalori)

Pagi : Satu gelas susu.
Pukul 08.00 : Sup makaroni.
Pukul 10.00 : Biskuit .
Sari buah.

Siang : Nasi.
Bistik proteina dan tempe.
Sup sayuran.
Pukul 16.00 : Buah.

Malam : Nasi Siomay/bakso tahu Sup sayuran Buah dan Satu gelas susu.

-----------------------------------------------------------------------

Kecukupan gizi anak usia 4 - 6 tahun perhari (dalam bahan makanan)

Beras : 150 gr atau 2 ½ gelas nasi, tempe :50 gr atau 2 potong sedang, tahu : 50 gr atau 2 potong sedang, kacang hijau :10 gr atau 1 sendok makan, buah :200 gr atau 2 buah pisang, sayur :300 gr atau 2 gelas, gula : 25 gr atau 2 ½ sendok makan, minyak : 10 gr atau 1 sendok makan, susu kedelai : 480 gr atau 2 gelas susu.

-------------------------------------------------------------------

Contoh menu sehari untuk anak usia 4 -6 tahun (1600 kalori)

Pagi : Satu gelas susu kedelai
Pukul 08.00 : Mie rebus
Pukul10.00 : Roti

Siang : Nasi Cah kacang panjang jamur, kripik tempe, sayur asem, pepaya.

Pukul 16.00 : Bubur kacang hijau

Malam : Nasi, sate tempe, perkedel kentang/tahu, sup bayam dan satu gelas susu kedelai

-----------------------------------------------------------

Kebutuhan akan kalori untuk setiap anak berbeda. Untuk anak usia 5 tahun umumnya membutuhkan enerji sebanyak 70 kalori perkilogram berat badan perhari. Misalnya berat badan anak 18 kg, maka kebutuhan kalorinya perhari adalah 1.260 kalori.

Agar Anak Tumbuh Sehat
Orang tua harus memperhatikan konsumsi makanan anak, jangan sampai anak makan berlebihan atau kekurangan makanan tertentu. Ada empat jenis makanan yang perlu mendapat perhatian khusus, karena dapat melindungi anak dari penyakit, atau sebaliknya, menyebabkan timbulnya penyakit. Selain itu juga akan kita bahas makanan yang diawetkan.

1.Serat
Makanan berserat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, penting, karena dapat mencegah sembelit, wasir dan kanker usus besar. Walaupun penting jangan sampai diberikan secara berlebihan karena selain menyebabkan perut kembung, kram perut dan diare, juga dapat menghambat penyerapan mineral seperti zat besi. Amati kotoran anak, apabila lembut berarti konsumsi seratnya cukup, jika sembelit berikan ia lebih banyak lagi. Konsumsi cukup cairan, agar serat menjadi lembut.

2.Lemak
Mengkonsumsian jenis lemak tertentu memang penting bagi manusia, tetapi kalau secara berlebihan dapat menyebabkan serangan penyakit jantung. Penyakit jantung biasanya menyerang pada usia setengah baya, tapi dapat dicegah sejak dini. Lemak terdiri dari lemak jenuh ( minyak kelapa, kue, biscuit dan coklat), lemak tak jenuh rantai jamak (minyak jagung, minyak kedelai) dan lemak tak jenuh rantai tunggal ( alpukat).Yang terbaik adalah lemak tak jenuh karena lemak jenuh dapat menaikkan tingkat kolestrol darah. Usahakan agar sepertiga dari konsumsi lemak anak terdiri dari lemak tak jenuh rantai tunggal.

3.Garam
Garam merupakan gabungan sodium dan chlorine.Walaupun penting bagi tubuh, jika dikonsumsi berlebihan, sodium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.Tekanan darah tinggi biasanya terjadi pada orang dewasa. Kondisi ini bisa menambah resiko penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit ginjal. Sodium juga terdapat pada makanan kaleng dan saus.

4.Gula
Konsumsi gula yang berlebihan selain dapat merusak gigi juga dapat menyebabkan diabetes pada keturunan pengidap diabetes. Oleh sebab itu, hindari pemberian makanan yang manis-manis pada anak seperti permen,coklat, kue,es krim dll.

5.Makanan yang diawetkan
Kandungan gizi pada makanan yang diawetkan dapat terpengaruh oleh pemrosesan yang terjadi selain itu biasanya makanan yang diawetkan mengandung bahan pengawet atau pewarna buatan yang tidak bagus buat kesehatan tubuh. Oleh sebab itu pilihlah makanan yang segar. Makanan segar juga bisa mengandung bahan-bahan pengawet, misalnya pestisida. aKarenanya sebelum dimakan sebaiknya sayuran atau buah-buahan segar dicuci di bawah air yang mengalir kemudian sebelum dipotong-potong rendamlah sekitar lima menit dengan air garam dan perasan jeruk nipis.

Petunjuk praktis dalam memberi makan anak balita

·Berikan hanya makanan yang bisa dikunyah dan ditelan dengan baik oleh anak. Hal ini menyangkut jumlah dan keadaan gigi serta kerongkongan anak.Untuk anak usia 2 tahun, sebaiknya makanan dipotong kecil-kecil.

·Berikan makanan yang berasal dari biji-bijian. yang banyak mengandung zat besi.untuk anak di bawah 3 tahun paling tidak sehari sekali, untuk mencegah agar anak tidakkekurangan zat besi.

·Terhadap anak yang susah makan jangan menggunakan kekerasan. Cara yang lebih mengena bisa dilakukan dengan menghidangkan makanan dengan lebih lucu dan menarik misalnya bentuk bunga, matahari dsb.

·Jangan memberikan makanan yang manis menjelang makan utama, karena makanan manis membuat anak menjadi kenyang.

·Jangan menghidangkan porsi terlalu banyak, karena anak bisa kehilangan nafsu makannya. Beri makanan untuk anak dalam porsi kecil, namun dengan variasi jenis makanan dan jumlah yang cukup.

·Jangan menyimpan makanan sisa, sebaiknya siapkan seperlunya saja, karena air liur yang menempel di sendok dan piring dapat menjadi tempat tumuh kembang bakteri.

Petunjuk memasak
·Beras cukup dicuci sekali saja , agar zat gizi yang terkandung di dalamnya tidak turut terbuang.

·Sayur sebaiknya dikukus. Kalaupun ingin direbus pakai waktu yang singkat dan air perebus yang tidak terlalu banyak. Usahakan agar ketika sayuran matang, air perebus habis, karena vitamin C mudah larut dalam air. Karena itu sebaiknya tidak terbuang dalam air perebus. Kalau kebetulan air perebus masih ada, jangan dibuang, tapi pakailah sebagai kuah hidangan lain. Karena sayuran cepat matang, biasakan memasak sayur ketika mau makan. Karena pemanasan hanya akan mengurangi vitamin.

·Buah sebaiknya dihidangkan segar, supaya vitamin C tidak berkurang.

·Jangan memberi penyedap (garam, kaldu bubuk, gula merica, apalagi vetsin). Pemberian garam yang terlalu dini bisa mengakibatkan ginjal rusak dan hipertensi ketika dewasa.

Sumber : “Makanan Anak Untuk Tumbuh Sehat” seri Ayahbunda, “Simply Vegan, The Vegetarian Resorce Group , berbagai sumber dan pengalaman pribadi . Salam kasih selalu.